老猫夜里醒，多数先是 24 小时作息问题，然后才是病。2 段固定活动、3 项光照调整，把一天重新校准；凌晨 2 点到 5 点这段，就是验收窗口。给这套方案 14 天，记 3 个数字，一次只改一处。
要改的是白天，不是夜里
猫一天睡 14 到 18 小时，分成 6 到 12 段，12 岁以后每段变短。如果最长的一段清醒落在凌晨 3 点，它一定会找事做，主人一定会醒；这个模式的睡眠总量，可以对照16 到 20 小时那张表。可用的杠杆不是「夜里想办法」，而是你能控制的 2 段清醒的长度与时间，再加上告诉猫「现在几点」的光。猫是晨昏性动物，有 2 个高峰：日出后约 1 小时、日落前约 1 小时；忽略这 2 个窗口的方案，等于跟动物本身对着干。
2 段活动，时间固定
第 1 段 07:30 到 07:50，15 分钟；第 2 段 18:30 到 19:00，20 分钟。两段都拆成 3 轮，每轮 5 到 7 分钟，轮间休息 2 分钟：逗猫棒贴着地面沿 2 米路线拖动，扑 6 到 8 次，然后停。第 2 段必须在猫平常入睡前至少 2 小时结束；21:30 玩，23:00 得到的是兴奋的猫，不是累的猫。省掉 3 轮结构这套就会失败：一次 20 分钟的连续追逐只会拉高兴奋度，中途停下的猫什么也没学到。
光照调整 1：白天要亮
07:00 到 19:00，地面照度要到 300 到 500 lux，用手机照度计测，窗帘拉开，并保证每天有 30 到 60 分钟能晒到直射光的位置。多数客厅阴天只有 80 到 150 lux，暗到猫的生物钟收不到明确的「正午」信号。最便宜的改法是一盏 9 瓦日光色灯泡，放在离睡点 2 米处，每天点 12 小时，一年电费约 20 元。
光照调整 2：黄昏 2 小时递减
从目标入睡时间往前推 2 小时开始降，分 2 档：前 2 小时关主灯、只留 1 盏台灯，降到 100 lux；前 1 小时降到 50 lux；上床时低于 10 lux。这一档最常被跳过，而它正是能在 10 天内把猫的醒来时间推后 30 到 60 分钟的那一档。从 400 lux 一下切到 5 lux，猫没有任何预告，只会醒得更早。
光照调整 3：夜路，不是夜灯
夜里不该是全黑，而应该是「能走」。沿猫真实走的那条路，用 1 到 3 lux 的琥珀色或红色地脚灯：床到水、水到砂盆，8 米路线上放 3 盏。不要顶灯、不要白光蓝光、不要一动就 40 lux 亮起的感应灯。猫和你同屋睡的，遮光窗帘比任何灯都重要——20 lux 的路灯，是凌晨 4 点醒来最常见的隐藏原因。
24 小时时间表
| 时间 | 照度（lux） | 活动 | 进食 |
|---|---|---|---|
| 07:00 | 300-500 | 第 1 段活动 15 分钟 | 第 1 餐 |
| 12:00 | 300-500 | 自由活动，晒 30 分钟 | 第 2 餐 |
| 17:00 | 150-200 | 短玩 5 分钟 | 第 3 餐 |
| 18:30 | 100 | 第 2 段活动 20 分钟 | — |
| 21:00 | 50 | 梳毛 3 分钟 | 第 4 餐 |
| 22:30 | 低于 10 | 入睡 | — |
| 02:00-05:00 | 1-3 | 只开地脚灯 | 只留水 |
一天 4 餐而不是 2 餐，对老猫有实际意义：12 小时空腹对肌肉储备有限的猫太长，凌晨 4 点的饥饿是夜醒三大常见原因之一。定时器、地脚灯、加热垫三项合计约 400 元（花费说明）。
睡点也要用数字定
在猫夜里待的房间放 3 个休息点，每个入口高 20 厘米或配 15 厘米台阶，垫面温度 30 到 32 度，睡前 20 分钟预热，不要整夜通电；温度与噪音的阈值见睡点环境清单。每个点 2 个出口，开放一侧留 40 厘米净空，中间不要有需要跨过去的东西。凌晨 3 点要走 5 米、再爬上 50 厘米的床才能睡，猫会选地板；地板更冷，于是它又醒一次。
14 天，只记 3 个数字
每天早上写 3 个数：23:00 到 06:00 之间把你弄醒几次、醒了多少分钟、你第一反应做了什么。前 7 天什么都别改，你在测基线；对不少老猫来说，稳定在 3 到 4 次属于常态。第 2 周只改 1 个变量，通常改黄昏递减，再对比同样 3 个数。从 4 次降到 2 次、从 40 分钟降到 15 分钟，就是结果。14 天完全没有变化，说明问题不在作息，下一步是就诊。
什么情况属于医疗问题
即便按表执行，仍连续 2 周每晚醒 3 次以上；凌晨 02:00 到 05:00 有 3 个晚上以上嚎叫；喝水变多、尿量变大；两周掉 100 克；夜间来回走、对着墙盯。以上任一条都该预约。疼痛、高血压、甲亢、肾病、认知功能障碍都会表现为夜醒，而这 5 类的处理方式各不相同。作息是支持手段，不能替代血检和血压测量。
接下来 14 天的 5 步
- 中午 12 点用照度计 App 测一次房间，把 lux 数写下来。
- 把 2 段活动固定在 07:30 和 18:30，在日历里设闹钟。
- 按睡前 2 小时、1 小时两个节点装好递减，两个时间写在灯开关旁。
- 沿 8 米夜路装 3 盏 1 到 3 lux 的琥珀色地脚灯，拆掉所有感应灯。
- 每天早上记次数、分钟数、第一反应，第 14 天复盘，之前不改别的。
常见问题
猫白天一直睡，要不要叫醒它来调作息？
不要硬叫，但可以缩短长睡。把下午那段 4 小时拆成 2 段 90 分钟：14:00 把食盆和水碗移到另一个房间，猫自己会起来走动。突然叫醒一只 14 岁的猫只会拉高应激，通常也失败；90 分钟上限加上 07:30 的活动段，改的是同样的 24 小时总量，冲突小得多。
夜里房间应该多暗？
暗到能睡、亮到能走：沿路线在地面高度用 1 到 3 lux 的琥珀色或红色灯，睡点低于 10 lux。窗外路灯照进来常常就有 20 lux，足以把老猫的睡眠切碎。遮光窗帘比任何灯都解决得快，而 3 盏小地脚灯足够应付凌晨那趟厕所。
多久才能判断这套方案有没有用？
14 天，其中前 7 天什么都不做、只记录。最快见效的是黄昏递减，通常 10 天内醒来时间能推后 30 到 60 分钟。如果每晚仍醒 3 次以上并持续 2 周，或者开始在凌晨 2 点到 5 点嚎叫，就该就诊：疼痛、血压、甲状腺、肾病，最初都长得像作息问题。