老猫掉肌肉比掉体重早。11 岁以后的运动目标不是「更健康」，而是让后腿还能撑住一次 40 厘米高的上台、落地不打滑。多数家庭能长期执行的方案是每天 2 次、每次 5 分钟，逗猫棒贴地慢拖，用 4 周从每次 2 分钟加到 5 分钟。
为什么盯肌肉而不是体重
猫从 8 岁起每年掉 1% 到 2% 的瘦体重，后腿先掉。一只 13 岁和 8 岁体重相同的猫，可能已经少了 15% 的肌肉、又多出等重的脂肪，所以只看体重秤会把问题藏住（见 肥胖与减重）。肌肉负责把猫送上床边的 3 级台阶，也负责吸收 60 厘米跳下时的落地冲击。肌肉一走，猫先不跳，再不爬高，2 到 3 个月里猫砂盆就成了它世界的边界。每天 10 分钟不可能长回一条腿，但能减慢流失，让每个关节还在它现有的活动范围里动，这决定了 15 岁还能不能自己走到碗边。
基准：每天 2 次、每次 5 分钟
2 次 5 分钟胜过 1 次 10 分钟，因为老猫的注意力和耐力都在 5 分钟附近断档。把第一次放在早饭前 20 到 30 分钟，第二次放在晚饭前，这两个时段追逐欲最高；刚吃完的猫 60 到 90 秒就会趴下。5 分钟指猫在动的 5 分钟，不是你挥棒的 5 分钟。猫只有 2 分钟在盯，这次也算数，因为潜伏本身对一只不爱动的猫就是消耗。状态再好，一天总量也别超过 15 分钟；一天超过 20 分钟的，往往在第二天看到持续 2 天的跛行。
低强度逗猫棒的动作要领
大部分时间把诱饵压在地面 10 厘米以内。老猫的颈椎不想连续 5 分钟追一个平视高度的玩具，幼猫喜欢的 30 秒垂直逗弄，对僵硬的颈椎就是 30 秒负荷。以 30 到 60 厘米的弧线拖动，每个端点停 3 到 5 秒，每次让猫扑到玩具 2 到 3 回；扑到的那一下是奖励，下一次才愿意来。每 3 次换一个玩具，猫摸清套路就会走开。跳上一条叠好的毯子（20 厘米）可以；跳上 90 厘米的台面不行，任何一次训练里的跳跃都别超过 2 次。
4 周递增表
| 周 | 每天次数 | 每次分钟 | 每天合计 | 进阶条件 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 | 4 | 能连续潜伏 60 秒不趴下 |
| 2 | 2 | 3 | 6 | 每次能扑到玩具 2 回 |
| 3 | 2 | 4 | 8 | 第二天早上没有僵硬 |
| 4 | 2 | 5 | 10 | 连续 5 天都能撑满 5 分钟 |
在第 2 周卡了 10 天，就停在第 2 周。这张表是上限，不是必须完成的进度；已经 3 个月没活动的猫，可能需要 6 周才到 5 分钟。用 6 周做每次 3 分钟，比冲一周 5 分钟再停 3 周有用得多。
关节炎：先停掉哪些动作
影像学在 12 岁以上的猫里能查到约 60% 到 90% 有退行性关节病（见 老猫关节炎），其中多数从未被治疗过，所以先假定关节有痛，再据此设计动作。高速 180 度急转会把膝关节和髋关节的负荷拉到体重的 2 到 3 倍。把追逐改成 1 到 2 米的直线慢拖，一出现甩尾、哈气或梳毛中途停 1 秒就收工。上下楼冲刺全部去掉，超过 4 级台阶就抱。运动前在 38 ℃ 的加热垫上趴 10 分钟有帮助。需要看医生而不是换玩具的信号：跛行超过 48 小时、睡醒后 10 分钟仍不敢承重、抱起时叫。
椎间盘问题与禁止跳跃
猫的椎间盘疾病不常见但确实存在，表现往往是安静地不再跳，而不是痛叫。有椎间盘病史的猫，或 24 到 48 小时内突然出现后腿无力的猫，一律不许跳、不许爬楼、不许做把脊柱拉成后伸的逗弄。只在地面拖，每天 2 次、每次 3 分钟，凡它还在用的平面都加一个坡道。后脚拖地、站立时后肢交叉、失去排尿控制的猫，当天就要就医；这时候运动不是答案，12 到 24 小时内可能把可治的椎间盘拖成手术病例。
停止信号怎么读
出现以下任一条，停的是这一次训练，不只是今天：玩具停下 1 分钟后呼吸仍高于 40 次/分、任何时点张口呼吸、5 分钟的训练中途趴平超过 2 分钟、对着上周还能上的高度连续 3 次跳空、走开去面朝墙坐着。每一条都意味着休息 2 天，然后退回表里上一周重来。同一周出现 2 条以上，带上 30 秒的训练视频去门诊，一段视频比一段描述更能说明步态变化。
每周记 4 个数
同一间屋子、每周一次：10 分钟内跳上沙发的次数、走过 3 米地面用几秒、体重精确到 50 克、14 次训练完成了几次。跳跃次数少了 2 次以上，或通过时间翻倍，就是值得给医生看的趋势。体重每 2 周称一次足够；在家用厨房秤天天称，得到的是 100 到 200 克的噪声。数字记在手机备忘录里，因为 14 岁时有用的不是「它是不是变慢了」，而是「多快、用了几周」。
这周就能开始的 5 步
- 找一根 60 厘米细绳加软诱饵的逗猫棒，诱饵要能在瓷砖上滑动。
- 定两个固定时段，饭前 20 到 30 分钟，设 5 分钟计时器。
- 从表里第 1 周开始：每次 2 分钟，一天 2 次，玩具贴地。
- 把食盆和水碗拉开 1 到 2 米，让它每天多走 4 趟。
- 把 4 个周指标写下来，出现上面任何一条停止信号就停表。
常见问题
15 岁的猫从来没玩过，每天 2 次 5 分钟安全吗？
多数情况下安全，前提是从表里第 1 周的每次 2 分钟开始，并且玩具贴地。已经几个月不怎么动的猫，先做一次体检更稳妥，尤其是有体重下降或心脏杂音时，因为对一只一年没运动的猫来说，10 分钟就是真实负荷。任何张口呼吸立即停止。
怎么判断猫是在运动还是只在看？
数它动的秒数，不数钟表上的分钟。一次有效的训练里，猫走路、潜伏或扒拉的时间至少有 60 秒（总共 300 秒），并且扑到玩具 2 到 3 回。只看不动只算一点点，如果连续 5 分钟只是盯着，说明诱饵太高、太快或太熟，把玩具压到地面并换一个。
能用激光笔代替逗猫棒吗？
激光对肩膀更省力，但结尾没有「抓到」这一步，老猫连着 2 到 3 次扑空就容易退出。要用的话，每次在 30 秒内把光点落到一个真实玩具或零食上，让捕猎有结果。别把光点往墙上引，也别照猫自己的爪子，这两种都会诱发脊柱吃不消的扭身跳。