04:10开始叫的猫并没有坏掉。黎明本来就是活动高峰，而叫声通常只靠1件事维持：它大约每4次能成功1次。有3个杠杆能推动它，而且合起来最有效——卧室窗户遮光90%、喂食器在第一次叫之前20分钟开、以及连续3周只给一条永远不变的回应。

为什么偏偏是4到5点

猫是晨昏型动物（crepuscular），活动高峰落在日出前后各2小时。多数地区一年里的大段时间，这个高峰就在04:00到06:00。再加2个输入：晚饭后8到11小时的空腹，以及拉上窗帘仍有20到40勒克斯的卧室。猫在0.1勒克斯下就能看见，所以你眼里漆黑的房间，在04:30对猫来说已经是灰亮的清晨。这解释了为什么叫声常在你闹钟前10到20分钟、真实日出前30到50分钟开始。

先测5个晚上

动手之前，连续5晚记4个数字：第一声叫的分钟、那一刻房间的照度、叫声持续多少分钟、以及你在头10秒做了什么。手机上的免费测光应用给出的勒克斯值够用。多数人会发现自己记忆里的开始时间晚了25到40分钟，而且有1/3的早晨其实起床喂过猫却没意识到。这5晚不要改任何流程，你在测量机器，不是在修它。

遮掉90%，不是100%

目标是挡掉进入房间光线的90%，把30勒克斯的卧室压到约3勒克斯。只用窗帘一般能做到60%到70%。把边缘贴住、两片帘子重叠10厘米、门底缝隙用卷起的毛巾挡住。04:30用手机在枕头高度测，不要在窗边测。全黑不是目标，还可能反效果：完全看不见的猫会改去门口嚎，而100%黑的房间会让走廊漏进来的第一道光变得极其值钱。

喂食器提前20分钟

第一声叫在04:10，就把喂食器设在03:50。这一份占全天口粮的20%到25%，放在离卧室门至少3米以外的房间，猫必须离开才能吃到。之后才整体往后推：每4天推10分钟，直到喂食器05:30开、第一声叫落在05:50。4格转盘的机型足够多数家庭；2格机型需要固定时间补粮，多数人到第10天就漏了。

周次喂食器开启夜间叫声时长你的回应
第1周03:5015到25分钟06:00前什么都不做
第2周04:1010到18分钟06:00前什么都不做
第3周04:306到12分钟06:10前什么都不做
第4到6周05:10到05:302到6分钟只在闹钟响时起
回退的那一周退回20分钟增加5到10分钟保持同一回应

一条凌晨4点半也能执行的回应

只选1个动作，连续21天一模一样：不看、不说话、手不出被子、06:00前不起身。安静数到60，然后翻个身。60秒短到一个半睡的人真的能做到，长到猫能察觉变化。任何一次变动，哪怕5个早晨里只有1次，都会让行为恢复；每5次中1次给奖的老虎机，比每次都给的更牢固。非起不可时，直接去卫生间、不停下、再回来。

3周里实际会发生什么

第1到3天最好过，猫还在跑旧日程。第3到6天是消退爆发（extinction burst）：叫声响30%到50%，并且提前20分钟开始，多数人正好在这里放弃。第7到14天音量下降，但时间仍偏早。第15到21天，猫开始在10个早晨里有6到7个睡过04:00到05:00这段。到第21天毫无变化，说明喂食器或遮光没起作用，先复查04:30的勒克斯读数。

不是习惯的那几种

3种模式指向身体问题：叫的时间从02:00开始而不是黎明、饭已经到手仍叫30分钟、以及10岁以上在黑暗里对着墙叫。疼痛、高血压、甲状腺功能亢进（hyperthyroidism）和老年猫的认知变化，都会造成夜间发声。4周内体重下降、毛不再打理、在熟悉的房间里明显迷失方向，属于72小时内就诊，而不是再调一次作息。

从今晚开始重置

  • 04:30用手机测一次卧室照度，把数字写下来。
  • 把喂食器设在明天第一次叫之前20分钟，而不是你希望它叫的时间。
  • 选定60秒回应，告诉家里每个人，包括最早起床的那位。
  • 每4天把喂食器往后推10分钟，叫声降到10分钟以下的那一周就停止推进。

清晨只有3个输入，而3个都在你手里：光、食物时间、你的回应。如果叫声已经改写了你的睡眠，更完整的作息调整见猫的清晨作息；04:30那阵冲刺背后的兴奋机制，与看窗与过度兴奋是同一套。

常见问题

喂食器提前开，会不会让猫更早叫？

有可能，所以时间点要设在现有第一声叫之前20分钟，而不是随便一个清早。把机器放在3米以外的另一个房间，之后每4天整体推后10分钟，让猫的钟跟着机器走。

第4天猫叫得更凶，是不是做错了？

这是预期中的消退爆发。第3到6天叫声通常响30%到50%、并提前20分钟开始，之后回落。保持同一条60秒回应；在最难的那晚改口，会让习惯以原来的强度恢复。

房间要遮到多黑？

挡掉进入光线的约90%，把30勒克斯的卧室在枕头高度压到3勒克斯左右。04:30用手机测一次即可。不需要全黑，全黑有时反而把猫推到门口去嚎。

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