猫扰人睡觉基本集中在 3 个时间窗：17:00 到 20:00、02:00 到 04:00、05:00 到 07:00。要解决 02:00 到 04:00 那一段，跟猫的性格没关系，只跟晚上 2 个调整有关：睡前 20 分钟狩猎游戏，以及半夜要食时的固定应对。两项都做到的家庭，通常 14 天内把每周 5 到 6 次夜醒降到 1 到 2 次。
3 个时间窗是怎么来的
猫属于晨昏活动型（crepuscular），不是夜行型：捕猎高峰在黄昏和黎明，凌晨 2 点到 4 点还有一个较小的活动峰。室内猫 24 小时里睡 12 到 16 小时，单次 15 到 90 分钟，剩下 8 到 12 小时清醒时间需要填满。1 个干粮碗、0 个可看的窗外风景填不满，于是凌晨 3 点改成踩在你胸口上填。这 3 段活动由 3 件事决定：光线变化、距上一顿正餐已过 8 到 10 小时、以及过去 4 小时家里有没有动静。
3 个时间窗的具体时段
| 时段 | 持续时长 | 猫在做什么 | 你该做什么 |
|---|---|---|---|
| 17:00 到 20:00 | 60 到 90 分钟 | 捕猎、巡视、要饭 | 玩 20 分钟，再给当天最大一餐 |
| 22:00 到 01:00 | 30 到 60 分钟 | 理毛、在你旁边打盹 | 调暗灯，不玩不给食 |
| 02:00 到 04:00 | 20 到 40 分钟 | 无聊、饥饿、看窗外 | 02:30 定时出餐，或什么都不给 |
| 05:00 到 07:00 | 45 到 90 分钟 | 黎明捕猎、找人互动 | 06:30 给第一餐，装遮光帘 |
| 07:00 到 09:00 | 60 到 120 分钟 | 饭后睡觉 | 安静出门，不做告别仪式 |
5 行里有 2 行可以挪动。17:00 到 20:00 完全由你控制；02:00 到 04:00 靠喂食时间可以压缩到 10 到 15 分钟。05:00 到 07:00 由日光驱动，挪不动多少，所以对策是窗帘，不是训练计划。
调整一：睡前 20 分钟狩猎
野猫有一套固定流程：捕猎、抓住、进食、理毛、睡觉。室内猫的这套程序仍然有效，20 到 25 分钟就能触发。用逗猫棒玩 3 轮，每轮 5 到 7 分钟，每轮结束时让猫真的抓到玩具，然后在上一次抓到后的 5 分钟内给当天最大的一份湿粮。每天固定时间做，安排在 21:00 到 22:30 之间。冲刺 8 到 12 次、又吃了 60 到 80 克湿粮的猫，通常能连睡 5 到 7 小时。
两个细节决定成败。第一，必须以抓到收尾，不要以扑空收尾：连续 3 次抓不到的猫会走开去理毛。第二，玩完把逗猫棒收进抽屉，凌晨 2 点还躺在地板上的玩具就是邀请函。10 岁以上或超重的猫，每轮减到 3 分钟、仍做 3 轮，增加跳跃动作前先问兽医。
调整二：半夜要食的两种回答
02:00 到 04:00 醒来，多数是饿加无聊，而最糟的应对就是凌晨 3 点给食。3 点给 1 次，换来 1 夜安静和 6 周的 3 点催食，因为间歇性奖励是最牢固的行为强化。二选一，坚持 14 个夜晚：定时喂食器在 02:30 出 15 到 20 克湿粮；或者到 06:30 之前完全不给。
选后者，前 3 到 5 夜会难熬。猫会先叫 10 分钟，再叫 20 分钟，然后叫 40 分钟，接着换一种新声音试探。耳塞、关门、约 50 分贝的白噪音，多数人能撑到第 4 夜。不要喷水、不要吼、不要用力推下床：这 3 种做法都会把讨食变成恐惧反应，在原问题之上再加一个问题。
调整喂食，不用调整猫
对付夜醒，4 小餐胜过 1 大餐。把日粮分成 4 份：07:00、12:30、18:30、22:00，其中 22:00 那份最多。如果凌晨 3 点照样醒，加第 5 餐放在 02:30 的定时器里，同时把 22:00 那份减 20%，保证全天总量不变。每天 4 餐的猫，夜间空档是 6 到 8 小时；每天 2 餐的猫，空档 14 小时，正是这个空档从你脸上走过去。
水同样重要：3 个房间各放 1 个水碗，其中 1 个在猫夜间睡处 2 米内。
卧室门：3 种方案
方案一，第 1 夜就关门：睡眠最干净，前 3 夜最难。方案二，猫在房内、门关、猫砂盆和水都在里面：只适合 12 平方米以上、且砂盆离床 2 米的房间。方案三，门留 10 厘米缝、门外放凳子：约一半会失败，因为铁了心的猫能在 40 秒内把 10 厘米推到 20 厘米。
无论选哪种，都不要让猫被隔在唯一一个猫砂盆之外。连续 8 小时进不了砂盆的猫，会改在墙角、脏衣堆或浴缸解决，这个习惯要 3 到 6 周才能纠正。标准配置是 2 个房间各 1 个砂盆，且都离食碗 3 米以上。
会让情况变糟的 5 件事
- 干粮自由采食：23:00 还满着的碗，抹掉了你需要的饥饿信号，还留下 6 小时无事可做。
- 00:30 才玩、玩完就关灯：太晚，猫还能兴奋 90 分钟。
- 纱窗松动、窗外又有夜猫：猫一晚要巡视 5 到 8 次，而 2 米高处脱落的纱窗就是坠落风险。鼓励猫看窗前先检查五金，具体做法见 /adopt/adopt-window-screen-safety/。
- 2 只猫 1 个砂盆：第 2 只猫在 03:00 占住砂盆，第 1 只猫改来叫你。
- 猫一叫就喂：重复 3 次，它就学会了叫有效。
14 天记录表
连续 14 夜记 4 列：每次醒来的时间、持续多久、你做了什么、猫在 02:00 到 04:00 有没有进食。第 7 夜从 6 次降到 3 次算正常进度；到第 10 夜毫无变化，通常是 22:00 那餐太少，或游戏开始得太早。
- 今天就把 4 个喂食时间定下来，克数写在冰箱门上。
- 21:30 玩 20 分钟，以抓到收尾，随后给 60 到 80 克湿粮。
- 在 02:30 定时出餐和 06:30 前禁食之间选一个，坚持 14 夜。
- 加第 2 个砂盆，把 1 个水碗移到猫夜间睡处 2 米内。
- 超过 21 天仍夜醒，要求查甲状腺和血压：8 岁后这两项都常见，都会破坏睡眠。还在挑猫的话，/tools/breed-quiz/ 可以按活动量筛选，/adopt/foster-to-adopt/ 则能先试养 2 到 4 周再决定。
常见问题
猫每天凌晨 4 点叫我，算正常吗？
单次黎明前醒来符合猫的正常作息，05:00 到 07:00 本来就是活动高峰。真正的问题是每周 5 夜以上、固定在同一钟点，那是学出来的时间表，不是本能。选定一种应对并坚持 14 夜：02:30 定时给 15 到 20 克湿粮，或者到 06:30 前完全不给。回应方式一变，猫的时钟就重置一次。
关卧室门会不会影响我和猫的关系？
不会，前提是门外仍有食物、水和 2 个猫砂盆。多数猫 3 到 5 夜就适应，反正它们一天本来也要睡 12 到 16 小时。真正的风险是把猫隔在唯一一个砂盆之外，那会逼它改在墙角排泄，纠正要 3 到 6 周。
睡前游戏要多久才见效？
一般第 7 夜看到部分改善，第 14 夜形成稳定节奏。前提是 3 个条件都满足：游戏以抓到收尾、5 分钟内给当天最大一份湿粮、每天时间差不超过 30 分钟。到第 10 夜仍无变化，先把那餐加 20%，再考虑改别的。