猫在 22:00 走到卧室门口盯着你、叫一声，不是你被它管住了，而是它把你的作息背下来了。这个行为由 3 件可预测的事搭起来：晚饭、睡前那场游戏、熄灯。把晚饭推后 30 到 60 分钟，在饭前加 15 分钟捕猎游戏，熄灯固定在同一分钟，多数猫 4 周内会跟着新节律走。
22:00 到 06:00 这一段是怎么形成的
猫对社会线索的敏感度高于对钟表。19:00 吃饭、21:30 玩、22:00 关灯，连续 21 晚，它就记住了顺序，并提前 10 到 20 分钟开始催。催的方式和早上要饭一样：坐下、盯、往走廊走 2 步、回头看。你每一次站起来都在强化它，哪怕你站起来是为了说「别催」。
先记 7 晚，看清模式
连记 4 个数：开始催的时间、用什么方式（盯、叫、扒、往卧室走）、你做了什么、实际几点熄灯。多数主人会发现自己从第一次被催到真正关灯之间差 20 到 40 分钟，行为就长在这段空档里。饭点也要记：19:00 晚饭到 06:30 早饭，对一只 4 公斤的猫是 11.5 小时的空腹。
晚饭往后推，每 3 天推 15 分钟
晚饭带动整段节律，所以先动它。每 3 天推后 15 分钟：19:00、19:15、19:30、19:45，停在 20:00 到 20:30，也就是熄灯前 60 到 90 分钟。总热量不变，4 到 5 公斤室内猫每天 200 到 250 kcal，按晚饭 60%、早饭 40% 分配。19:00 一顿吃掉全天的猫，有 11.5 小时用来感到饿，也就有 1 个叫醒你的理由。
| 周次 | 晚饭时间 | 游戏时段 | 熄灯时间 | 稳定所需夜晚数 |
|---|---|---|---|---|
| 基线 | 19:00 | 0 分钟 | 22:00 到 23:30 | 不适用 |
| 第 1 周 | 19:15 到 19:30 | 21:00，5 分钟 | 22:15 固定 | 5 到 7 晚 |
| 第 2 周 | 19:45 | 21:15，10 分钟 | 22:15 固定 | 4 到 6 晚 |
| 第 3 周 | 20:15 | 21:30，15 分钟 | 22:15 固定 | 3 到 5 晚 |
| 第 4 周 | 20:30 | 21:45，15 分钟 | 22:15 固定 | 0 到 3 晚 |
搭好「玩、吃、舔、睡」的链条
顺序比时长重要。用逗猫棒玩 10 到 15 分钟，让猫成功捕获 3 到 5 次，最后一次捕获后 2 分钟内上饭。捕猎、击杀、进食，再花 20 到 30 分钟舔毛，这套流程走完，结尾自然是睡。饭后才玩，22:30 会得到一只兴奋的猫；饭前 3 小时玩，效果到睡前已经散掉了。对逗猫棒没兴趣的猫，可以换成 1 个塞了干粮的纸盒加 2 个纸团，让它 15 分钟内自己掏出来吃。
熄灯卡死在同一分钟
定 22:15，当成 28 天的硬边界。提前 30 分钟把灯调暗、拉窗帘，到点停止一切互动游戏。如果猫 21:40 来催、你 21:45 就上床，等于告诉它 21:40 有效。每晚飘 5 分钟，一周就是 35 分钟，整段节律会一路提前。用定时器或智能插座控制 1 盏灯，让线索不取决于你当时的心情。
被催的那 20 分钟怎么处理
给漏食玩具，不给注意力：10 到 15 分钟才掏得空的玩具能消耗掉这股劲，又不会为叫声付费。坐住、不对视，最后一声叫之后再等 20 秒才回应任何事。升级到扒脸时，安静起身离开房间 60 秒——撤掉你的存在，而不是训它。每次都一样，因为三次里有一次回应，就足够让这个行为再撑几个月。
把房间布置成「待着最舒服」的地方
22:15 熄灯要成立，前提是 22:15 的卧室是家里最值得待的地方。窝按 40×50 厘米选，放在房间暖的一侧，避开门缝和风口；冬天加一块 38℃ 的加热垫；水碗放在离床 2 步以内，这样 03:00 口渴不会变成一次巡游。地面有人走动时，猫更愿意待在 1.2 到 1.5 米高的位置，窗台加一块搁板就能收掉大部分来回踱步。整套东西 3 样、30 分钟。
催睡、夜嚎、饿，三者怎么分
催睡是安静的、冲着你来的、你一往卧室走就停。夜嚎是响的，多在 02:00 到 04:00，你理不理都继续；11 岁以上的猫出现夜嚎，先查血压、甲状腺和疼痛，再谈训练。饿的样子像催睡，但发生在饭后 1 到 2 小时，还会上灶台翻。白天不叫但什么都拆，看 /behavior/cat-boredom-signs/；最近 8 周家里新添了狗或猫，夜间行为可能是社交紧张，3 周引入阶梯在 /behavior/cat-and-dog-introduction/。
4 周计划，一页做完
- 第 1 到 7 晚：只记 4 个数，什么都不改，晚饭维持原时间。
- 第 8 到 14 晚：晚饭每 3 天推后 15 分钟，21:00 玩 5 分钟，22:15 熄灯。
- 第 15 到 21 晚：晚饭 20:15，21:30 玩 15 分钟，21:50 给漏食玩具。
- 第 22 到 28 晚：晚饭 20:30，21:45 玩，22:15 熄灯，周末不留例外。
- 第 4 周之后：守住 22:15 和饭点到熄灯之间 60 到 90 分钟；15 分钟还压不住，就按 /tools/breed-quiz/ 查该品种的运动需求。
常见问题
猫为什么晚上要把我往卧室赶？
它把「晚饭、游戏、熄灯」这个顺序记下来了，并提前 10 到 20 分钟开始催，用的还是早上要饭那套办法。这不是支配，也不是在安排你的感情生活，而是一条被你的反应付费训练出来的线索链。把晚饭推后、熄灯卡在同一分钟，大约 4 周能拆掉。
睡前喂猫合适吗？
合适，熄灯前 60 到 90 分钟最好。这段间隔让饭后的舔毛和打盹在你上床前就开始，也把夜间空腹从 11.5 小时缩到 9 到 10 小时。总热量不变，4 到 5 公斤室内猫每天 200 到 250 kcal，按晚饭 60%、早饭 40% 分。
这跟夜嚎怎么区分？
催睡是安静的、冲着你的，你一往卧室走就停。夜嚎是响的，多在 02:00 到 04:00，你理不理都继续。11 岁以上的猫出现夜嚎，先查血压、甲状腺和疼痛，再谈行为干预，因为医学原因比社交原因常见得多。